Grünkohl

Grünkohl Nährwerte je 100 g

Grünkohl und Spinat sind hier mit BLS-4.0-Werten verglichen. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) schreibt, dass Grünkohl unter den Kohlarten den höchsten Gehalt an Provitamin A, Vitamin E, K und B2, Folsäure, Calcium, Phosphor und Eisen hat. Nur bei Ballaststoffen, Vitamin C, Kalium und Eiweiß liegt der Rosenkohl knapp vorn. Für den typischen herben Geschmack sorgen Senfölglykoside, die auch im Brokkoli stecken.

Grünkohl entsaften: Presse statt Zentrifuge

Für Blattgrün ist ein Slow Juicer oder eine Presse klar besser. Für Grünkohl selbst gibt es keine frei zugängliche Ausbeute-Messung. Die beste Annäherung ist Spinat, ebenfalls ein Blattgemüse. In einer Studie von 2020 kamen Pressen bei Spinat auf rund 70 Prozent Saft, ein vertikaler Slow Juicer auf 41,7 Prozent und eine Zentrifuge auf 27,7 Prozent. Die Studie wurde von einer Rohkost-Organisation finanziert, alle Zahlen stehen unter Messwerte.

Der Hersteller Kuvings gibt für seine Slow Juicer an, dass ein Bund Grünkohl von etwa 450 g gut eine US-Tasse Saft ergibt, also etwas mehr als 240 ml. Das Entsaften dauerte dort sechs Minuten. Grünkohl gibt also wenig Saft ab, und das ist bei jedem Gerät so.

Pur schmeckt Grünkohlsaft sehr herb. Mit Apfel oder Gurke wird er milder, und die festen Stücke helfen, die weichen Blätter durch die Schnecke zu schieben. Ähnlich verarbeitest du Mangold und Rosenkohl.

Grünkohl kann wie Spinat und Blattsalate deutliche Mengen Nitrat enthalten, schrieb das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schon 2005. Das BfR rät, nitratreiches Gemüse kühl zu lagern und frisch zu verzehren, weil Wärme die Umwandlung in Nitrit fördert. Trink den Saft also gleich und lass ihn nicht warm stehen. Was für Saftreste im Kühlschrank gilt, erklärt Haltbarkeit von frisch gepresstem Saft.

Vitamin K und Blutverdünner

Mit 1.139 µg Vitamin K je 100 g liegt Grünkohl weit über Spinat. Für Menschen, die den Blutverdünner Warfarin nehmen, rät die US-Gesundheitsbibliothek MedlinePlus, Vitamin-K-haltige Lebensmittel Woche für Woche in gleichbleibender Menge zu essen und keine großen Mengen grünes Blattgemüse zu sich zu nehmen. Wer Gerinnungshemmer nimmt und über eine Saftkur mit Grünkohl nachdenkt, bespricht das vorher in der Arztpraxis.

Saison: wann gibt es Grünkohl?

Heimischer Grünkohl wird von Oktober bis März geerntet, mit dem Höhepunkt im Dezember. 2024 kamen laut BZfE rund 24.000 Tonnen aus deutschem Anbau, 84 Prozent davon aus Niedersachsen und Nordrhein-Westfalen.

Frost braucht Grünkohl nicht, auch wenn die alte Bauernregel das sagt. Kühles Wetter und genug Zeit auf dem Feld reichen, damit die Pflanze Zucker anreichert und milder schmeckt.

Grünkohl lagern

Frischer Grünkohl hat knackige, tiefgrüne Blätter ohne gelbe oder welke Stellen. In ein feuchtes Tuch gewickelt hält er im Gemüsefach vier bis fünf Tage. Geschnittene Ware aus der Tüte hält kürzer. Für länger kannst du Grünkohl einfrieren.

Häufige Fragen

Kann man Grünkohl roh essen?

Ja. Das BZfE empfiehlt rohen Grünkohl zum Beispiel im Salat, als Pesto oder im grünen Smoothie. Roh bleiben die hitzeempfindlichen Vitamine am besten erhalten.

Ist Grünkohl gesünder als Spinat?

Bei den meisten Nährstoffen in der Tabelle liegt Grünkohl vorn, etwa bei Vitamin C, Vitamin K und Calcium. Spinat hat mehr Magnesium. Eine Rangliste „gesünder“ gibt der BLS nicht her.

Welcher Entsafter eignet sich für Grünkohl?

Ein Slow Juicer oder eine Presse. Zentrifugen holen aus Blattgemüse nur wenig Saft. Eine Übersicht der Geräte steht im Slow-Juicer-Vergleich.

Dieser Text ist kein medizinischer Rat. Blutverdünner und viel Grünkohlsaft vertragen sich nicht ohne Weiteres, deshalb vorher ärztlich nachfragen.