Ist Entsaften gesund? Vor- und Nachteile von frischem Saft

Ist Entsaften gesund? In Maßen ja, als Ersatz für Obst nein. Die DGE empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Saft zählt nicht dazu, zusätzlich passen bis zu zwei Gläser pro Woche. Saft hat kaum Ballaststoffe, sein Zucker gilt als „freier Zucker“. In einer großen Studie war mehr Saft mit leicht höherem Diabetesrisiko verbunden, mehr Obst mit niedrigerem.

Von Sergej Gerber · aktualisiert am 22.10.2026

Diese Seite hieß früher „Die Vor- und Nachteile von Entsaftern“. Die alte Fassung von 2015 versprach, dass Saft „die Verdauung erleichtert“ und Nährstoffe „schneller in die Zellen“ bringt. Belege dafür haben wir nicht gefunden, also steht das hier nicht mehr. Stattdessen sammeln wir, was Fachstellen und Studien zu frisch gepresstem Saft tatsächlich sagen.

Was sagt die DGE zu Saft?

Saft ist für die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Ergänzung, kein Ersatz für Obst. In ihren aktuellen Empfehlungen heißt es: mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Zu diesen fünf Portionen können im Lauf der Woche zwei Gläser Saft à 200 ml dazukommen, als frischer Saft zum Frühstück oder verteilt als Schorle aus einem Teil Saft und drei Teilen Wasser.

Dass ein Glas Saft eine der fünf Portionen ersetzt, sieht die DGE in ihren aktuellen Empfehlungen nicht vor. Der Grund: In Saft und Smoothie stecken weniger Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe als im ganzen Obst, und beide machen weniger satt.

Saft oder ganzes Obst: Was zeigt die Forschung?

Die bekannteste Studie dazu erschien 2013 im British Medical Journal. Forschende vor allem der Harvard School of Public Health werteten die Daten von 187.382 Krankenschwestern und Männern aus Gesundheitsberufen aus drei US-Langzeitstudien aus. Über die Jahre erkrankten 12.198 von ihnen an Typ-2-Diabetes.

Das Ergebnis, jeweils für drei Portionen pro Woche:

Wer drei Portionen Saft pro Woche gegen die gleiche Menge ganzes Obst tauschte, hatte rechnerisch ein um 7 % niedrigeres Risiko. Das ist eine Beobachtungsstudie: Sie zeigt Zusammenhänge, keinen Beweis, dass Saft Diabetes auslöst. Gefragt wurde nach Apfel-, Orangen-, Grapefruit- und anderen Säften. Ob gekauft oder frisch gepresst, unterscheidet die Studie nicht. Was Menschen mit Diabetes wissen sollten, steht unter Worauf Diabetiker beim Entsaften achten sollten.

Wie viel Zucker steckt in frischem Saft?

Frisch gepresst heißt nicht zuckerarm. Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft, die Deutsche Diabetes Gesellschaft und die DGE zählen den Zucker aus Fruchtsäften zu den „freien Zuckern“, ebenso wie Haushaltszucker und Honig. Davon sollte man laut ihrem gemeinsamen Konsensuspapier weniger als 10 % der Kalorien aufnehmen. Bei 2.000 kcal am Tag sind das höchstens 50 g. Der Zucker im ganzen Apfel zählt nicht dazu.

Daran ändert das Pressen zu Hause nichts. Zuckermoleküle sind chemisch nicht nach ihrer Quelle unterscheidbar, schreiben die drei Fachgesellschaften. 100 g Apfelsaft enthalten laut Bundeslebensmittelschlüssel 9,6 g Zucker, 100 g Orangensaft 8,5 g. Ein Glas Apfelsaft mit 200 ml liefert laut BZfE etwa 92 kcal, ein Glas Cola etwa 85 kcal. Deshalb rät das BZfE, Saft nicht als Durstlöscher zu trinken, sondern in Maßen.

Gemüsesaft hat meist deutlich weniger Zucker. Trotzdem rät das BZfE wegen des Energiegehalts auch hier zu Maß, am besten als Schorle aus einem Teil Saft und drei Teilen Wasser.

Ballaststoffe: Was beim Entsaften verloren geht

Fast alle Ballaststoffe bleiben im Trester. Ein Apfel hat laut BLS 2,3 g Ballaststoffe je 100 g, Apfelsaft 0,3 g. Bei der Orange sind es 2,2 g gegenüber 0,3 g im Saft. Wer die Fasern mittrinken will, nimmt den Mixer statt des Entsafters. Den Vergleich gibt es unter Entsafter oder Mixer?. Wie viele Ballaststoffe im Smoothie bleiben, zeigt Entsafter oder Smoothie Maker?

Entgiftet Saft den Körper?

Nein, dafür gibt es keinen Beleg. Die Verbraucherzentrale schreibt: „Schlacken“ oder schädliche Ablagerungen, die sich angeblich im Körper ansammeln, gibt es nicht. Leber und Nieren entgiften beim gesunden Menschen zuverlässig. Auch die DGE hält in ihrem Beitrag zu Entgiftungsdiäten fest, dass für deren Wirkung wissenschaftliche Nachweise fehlen. Wer dabei schnell abnimmt, isst schlicht wenig: Laut DGE geht vor allem Wasser verloren, kaum Körperfett.

Das BZfE rät, eine Detox-Diät nur in ärztlicher Absprache zu machen. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende sollten laut BZfE und DGE gar keine Entgiftungskur machen. Mehr zu Saftkuren mit Quellen steht unter Saftkur.

Vorteile von frisch gepresstem Saft

Was bleibt auf der Habenseite? Ehrlich gesagt vor allem Praktisches:

• Wer rohes Gemüse kaum isst, trinkt es vielleicht als Saft. Das BZfE nennt Gemüsesaft eine sinnvolle Ergänzung, weil er Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefert.
• Im selbst gepressten Saft steckt kein zugesetzter Zucker und kein Konzentrat. Und du kannst Gemüse mit wenig Zucker wie Gurke, Sellerie oder Spinat nehmen. Ein Beispiel ist unser Selleriesaft.
• Reste aus dem Kühlschrank landen im Glas statt im Müll. Auch das BZfE nennt Saft als Weg, sie zu verwerten.

Ob ein Slow Juicer gesünderen Saft macht als eine Zentrifuge, ist nicht belegt. Die australische Verbraucherorganisation CHOICE hat Saft aus verschiedenen Geräten früher auf Nährstoffe prüfen lassen: Keine Bauart lag vorn oder hinten. Mehr dazu unter Slow Juicer oder Entsafter?. Welches Gerät zu dir passt, zeigt die Entsafter Kaufberatung.

Nachteile von Entsaftern

• Pro Glas trinkst du den Zucker aus mehreren Früchten, ohne die Fasern, die beim Essen satt machen.
• Die Ballaststoffe gehen verloren, siehe oben.
• Frischer Saft hält nicht lange. Das BZfE nennt für selbst gemachten Gemüsesaft in einer verschlossenen Glasflasche zwei bis drei Tage im Kühlschrank. Mehr unter Haltbarkeit von frisch gepresstem Saft.
• Schneiden, entsaften, reinigen: Das kostet Zeit, und das Gerät braucht Platz in der Küche.
• Pro Kilo Möhren blieben in einer Studie von 2020 je nach Gerät rund 350 bis 560 g Trester übrig. Ideen dafür stehen unter Trester verwerten.

Häufige Fragen

Ist frisch gepresster Saft gesünder als gekaufter?

Beim Zucker nicht, der zählt in beiden Fällen als freier Zucker. Selbst gemachter Saft hat keinen Zuckerzusatz und du bestimmst die Zutaten. Eine Studie, die frischen und gekauften Saft in ihrer Wirkung auf die Gesundheit vergleicht, haben wir nicht gefunden.

Wie viel Saft am Tag ist gesund?

Eine Tagesmenge nennt die DGE nicht. Sie empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag und zusätzlich bis zu zwei Gläser Saft à 200 ml pro Woche, gern als Schorle.

Kann Saft eine Portion Obst ersetzen?

Nach den aktuellen DGE-Empfehlungen nicht. Saft kommt zu den fünf Portionen dazu und ersetzt sie nicht.

Ist Gemüsesaft gesünder als Obstsaft?

Beim Zucker meist ja. Für das BZfE ist Gemüsesaft eine sinnvolle Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung. Bei gekauftem lohnt der Blick aufs Etikett, manche Produkte enthalten laut BZfE relativ viel Zucker oder Salz.

Hilft Saft beim Abnehmen?

Einen Beleg dafür haben wir nicht gefunden. Saft liefert Kalorien und macht laut DGE weniger satt als ganzes Obst. Zu Entgiftungsdiäten schreibt die DGE: Der schnelle Gewichtsverlust kommt von der geringen Energiezufuhr und ist vor allem Wasser, kein Körperfett.

Dieser Text ist kein medizinischer Rat und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Diabetes, Nierenerkrankungen, in der Schwangerschaft oder wenn du Medikamente nimmst, sprich vor einer Saftkur oder Ernährungsumstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.