3 Tage Saftkur: Plan, Rezepte und Einkaufsliste

Bei einer 3 Tage Saftkur trinkst du drei Tage lang etwa sechs Säfte im Abstand von rund zwei Stunden, dazwischen Wasser oder Tee. Davor kommt ein leichter Entlastungstag, danach ein Aufbautag mit Gemüse und Suppe. Unten findest du einen Tagesplan mit sechs Rezepten und die Einkaufsliste für alle drei Tage.

Von Sergej Gerber · aktualisiert am 22.10.2026

Vorweg: Mengen und Uhrzeiten auf dieser Seite sind übliche Praxis, so wie Fertigkuren und Ratgeber es machen. Eine medizinische Empfehlung dafür gibt es nicht. Was eine Saftkur überhaupt bringt und wer sie lassen sollte, steht auf der Übersichtsseite Saftkur.

Wie läuft eine 3 Tage Saftkur ab?

Der Ablauf hat fünf Tage: ein Entlastungstag, drei Safttage, ein Aufbautag. Dieses Muster stammt aus dem Heilfasten. Die Leitlinie der Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung sieht vor dem Fasten einen Entlastungstag und danach Aufbautage vor.

Warum gerade drei Tage? Berioo, Kale&Me und frank juice haben alle eine 3-Tages-Saftkur im Sortiment. Auch die zwei Studien zu Saftkuren, die wir gefunden haben, dauerten drei Tage.

Wie viel Saft trinkst du am Tag?

Rechne mit sechs Säften à etwa 250 bis 330 ml, also anderthalb bis zwei Liter Saft. So sind die Fertigkuren von Berioo, Kale&Me und frank juice aufgebaut: sechs Flaschen pro Tag. Der Ratgeber von ALDI SÜD nennt fünf bis sieben Säfte im Abstand von etwa zwei Stunden. Dazu trinkst du Wasser oder ungesüßten Kräutertee, so viel du magst.

Die Saftmenge aus dem Entsafter schwankt stark. Bei Äpfeln hat die Stiftung Warentest 2013 je nach Gerät zwischen 514 und 770 ml Saft pro Kilo gemessen. Wenn ein Glas nicht voll wird, nimm eine Karotte oder einen halben Apfel mehr.

Saftkur Plan: Tagesplan mit Rezepten

Jedes Rezept ergibt etwa ein Glas. Gemüse überwiegt, damit der Tag nicht zur reinen Fruchtzuckerkur wird. Alle drei Tage laufen gleich ab. Wer Abwechslung will, tauscht einzelne Säfte gegen die Rezepte unter Saftkur selber machen.

8 Uhr: Apfel, Karotte, Ingwer

• 2 Äpfel
• 2 Karotten
• 1 daumengroßes Stück Ingwer
• ½ Zitrone, geschält

10 Uhr: grüner Saft mit Gurke und Sellerie

• 1 Salatgurke
• 2 Stangen Staudensellerie
• 1 Handvoll Spinat (ca. 30 g)
• 1 Apfel
• ½ Zitrone, geschält

12 Uhr: Rote Bete und Karotte

• 1 kleine rohe Rote Bete
• 2 Karotten
• 1 Apfel
• ½ Zitrone, geschält

14 Uhr: Orange und Karotte

• 2 Orangen, geschält
• 2 Karotten

16 Uhr: Gurke, Fenchel, Birne

• ½ Salatgurke
• ½ Fenchelknolle
• 1 Birne
• ein paar Blätter Minze

18 Uhr: Tomate, Paprika, Sellerie

• 3 Tomaten
• 1 rote Paprika
• 1 Stange Staudensellerie
• 1 Prise Salz

Der herzhafte Saft am Abend ist Absicht, nach fünf eher süßen Säften mögen die meisten etwas Salziges. Sauerkrautsaft passt geschmacklich auch, bringt aber selbst viel Salz mit, also höchstens einen Schuss. Wer lieber etwas Warmes will, nimmt eine klare Gemüsebrühe. Die gehört auch beim Heilfasten nach Buchinger dazu.

Zum Spinat eine Anmerkung: Blattgemüse wie Spinat ist reich an Oxalat. In einem 2018 beschriebenen Fall bekam eine 65-Jährige nach einer Saftkur mit viel grünem Blattgemüse ein Nierenversagen. Sie hatte Risikofaktoren, einen früheren Magenbypass und eine lange Antibiotikabehandlung. Eine Handvoll am Tag ist etwas anderes als literweise Spinatsaft. Wer Nierenprobleme hat, lässt ihn trotzdem weg.

Einkaufsliste für 3 Tage

Die Liste deckt alle drei Safttage nach dem Plan oben ab. Kauf Blattgemüse und Gurken lieber in zwei Etappen, dann sind sie am dritten Tag noch frisch.

Dazu Kräutertee und Wasser. Für den Aufbautag: ein paar Äpfel, Kartoffeln und Gemüse für eine Suppe.

Vorbereitung: der Tag davor

Am Entlastungstag isst du leicht und weniger als sonst. Ratgeber wie der von ALDI SÜD raten, schon ein bis zwei Wochen vorher leichter zu essen und auf Koffein, Alkohol und Nikotin zu verzichten. Belegt ist diese Abfolge für Saftkuren nicht, sie ist übliche Praxis.

Praktisch hilft:

• Gerät einmal zur Probe benutzen, Sieb und Schnecke einmal zerlegen
• Glasflaschen oder Schraubgläser bereitstellen
• die drei Tage in eine ruhige Zeit legen, ohne Sport und ohne wichtige Termine

Laut Verbraucherzentrale ist die Leistungsfähigkeit beim Fasten oft herabgesetzt, viele sind müde und können sich schlechter konzentrieren. Plane das ein.

Nachbereitung: was essen nach der Saftkur?

Am Tag danach isst du in kleinen Portionen und leicht verdaulich. Ein geriebener Apfel am Morgen, mittags eine Gemüsesuppe, abends gedünstetes Gemüse mit Kartoffeln. Das ist die Idee der Aufbautage aus dem Heilfasten. Die Leitlinie sieht nach einer Fastenkur von sieben bis zehn Tagen drei solche Tage vor. Für drei Safttage gibt es keine Vorgabe, wir planen einen Aufbautag ein.

Erwarte von der Waage nicht zu viel. In einer kleinen Studie der University of California in Los Angeles verloren 20 Teilnehmende in drei Safttagen im Schnitt 1,7 kg, zwei Wochen später waren davon noch 0,9 kg übrig.

Fertige 3-Tage-Kur oder selbst gemacht?

Gekauft ist bequemer, selbst gemacht günstiger. Eine fertige 3-Tage-Kur kostete am 22.10.2026 in den Herstellershops zwischen 49,90 € bei Berioo (Aktionspreis) und ab 99,75 € bei frank juice. Alle Anbieter mit Bio, Haltbarmachung und Versand stehen im Saftkur Vergleich.

Selbst gemacht zahlst du nur die Einkaufsliste oben. Du brauchst aber ein Gerät, das Gurke, Sellerie und Spinat schafft. Für grüne Säfte ist ein Slow Juicer klar besser als eine Zentrifuge, siehe Slow-Juicer-Vergleich.

Wenn dir drei Tage zu kurz sind: Was sich bei längeren Kuren ändert, steht unter 5 Tage Saftkur, für eine ganze Woche unter 7 Tage Saftkur.

Häufige Fragen

Darf ich während der 3 Tage Saftkur Kaffee trinken?

Eine Studie oder Fachempfehlung dazu kennen wir nicht. Kurpläne wie der von ALDI SÜD sehen Wasser und ungesüßten Tee vor und raten, Koffein schon vorher zu reduzieren. Wer nicht auf Kaffee verzichten mag, entscheidet selbst.

Kann ich Sport machen?

Studien dazu gibt es für Saftkuren nicht. Bei so wenig Energie würden wir es bei Spaziergängen belassen und auf hartes Training verzichten.

Was tun, wenn mir schwindelig wird?

Hör auf und iss etwas, das ist unser Rat. Eine Saftkur ist kein Durchhaltetest. Hält der Schwindel an, geh zum Arzt.

Kann ich die Säfte am Abend vorher pressen?

Ja, wenn du sie kühl und gut verschlossen lagerst. Frisch schmeckt besser. Wie lange frischer Saft hält, steht unter Wie lange hält frisch gepresster Saft?.

Dieser Text ist kein medizinischer Rat. Mengen und Zeitpunkte sind übliche Praxis, keine medizinische Empfehlung. Wenn du schwanger bist oder stillst, Medikamente nimmst, Diabetes, eine Nieren- oder Lebererkrankung oder eine Essstörung hast oder hattest, sprich vor einer Saftkur mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.