Sauerkrautsaft: gesund oder überschätzt?

Sauerkrautsaft ist der Saft aus gepresstem, rohem Sauerkraut. Er schmeckt sauer, salzig und etwas nach Kohl. Viele trinken ihn als kleines Glas am Morgen, andere mischen ihn mit Apfel. Was er kann und was nicht, steht weiter unten. Zuerst das Rezept.

Zubereitung mit dem Entsafter

1. Rohes Sauerkraut aus dem Kühlregal oder vom Fass kaufen. Warum, steht weiter unten.
2. Das Kraut samt Lake portionsweise in den Slow Juicer geben.
3. Wer mag, presst zum Schluss einen Apfel mit durch. Der schiebt die letzten Fasern heraus und macht den Saft milder.
4. Umrühren und gleich trinken oder mit Mineralwasser verdünnen.

Wie viel Saft herauskommt, hängt stark vom Kraut ab. Frisches Fass-Sauerkraut ist nasser als abgetropfte Ware. Eine Messung dazu haben wir nicht gefunden, deshalb nennen wir keine Ausbeute.

Sauerkrautsaft ohne Entsafter

1. Das Sauerkraut in ein sauberes Küchentuch oder ein Nussmilchtuch geben.
2. Über einer Schüssel kräftig auswringen.
3. Den Saft in ein Glas füllen.

Das ist die einfachste Methode und braucht kein Gerät. Das ausgedrückte Kraut kannst du danach ganz normal kochen. Weitere Ideen ohne Gerät stehen in Gemüse entsaften ohne Entsafter.

Ist Sauerkrautsaft gesund?

Sauerkrautsaft ist kalorienarm, aber kein Wundermittel. Je 100 g nennt der Bundeslebensmittelschlüssel 18 kcal, 8 mg Vitamin C, 193 mg Kalium und 30 µg Vitamin K. Ballaststoffe hat er mit 0,2 g kaum. Das Kraut selbst hat mit 2,1 g gut zehnmal so viel.

Der Haken ist das Salz. Für Sauerkrautsaft rechnet der BLS mit 1,07 g Salz je 100 g. Ein Glas mit 200 ml bringt also gut 2 g. Die DGE empfiehlt höchstens 6 g Speisesalz am Tag, Brot, Käse und Wurst eingerechnet. Ein Glas Sauerkrautsaft deckt damit mehr als ein Drittel davon. Laut BZfE kann dauerhaft zu viel Salz je nach Veranlagung zu Bluthochdruck führen.

Für die Menge gilt, was die DGE für alle Säfte sagt: zwei Gläser à 200 ml Obst- oder Gemüsesaft pro Woche. Bei Sauerkrautsaft reicht vielen ohnehin ein kleines Glas.

Sauerkrautsaft Wirkung: Was machen die Milchsäurebakterien?

Sauerkraut entsteht, wenn Milchsäurebakterien den Kohl vergären. Das BZfE zählt Sauerkraut deshalb zu den fermentierten Lebensmitteln mit nützlichen Mikroorganismen. Ein regelmäßiger Verzehr soll die Darmflora unterstützen. Die Mechanismen dahinter sind laut BZfE aber noch nicht abschließend geklärt.

Ob dein Saft überhaupt lebende Bakterien enthält, hängt davon ab, ob er erhitzt wurde. Beim Pasteurisieren werden die aktiven Mikroorganismen abgetötet. Sauerkraut in Dose oder Glas aus dem Regal ist eine Dauerkonserve. Ob es dafür erhitzt wurde, steht meist auf dem Etikett. Wenn es dir um die Bakterien geht, nimm rohes Kraut aus dem Kühlregal oder vom Fass und press den Saft selbst. Steht „pasteurisiert“ auf dem Etikett eines gekauften Safts, sind die Bakterien nicht mehr aktiv.

Wie viel das ausmacht, ist offen. Eine Übersichtsarbeit im Fachjournal Nutrients von 2019 beschreibt eine Studie mit 58 Reizdarm-Patienten: Sie aßen sechs Wochen lang täglich 75 g Sauerkraut, entweder mit lebenden Milchsäurebakterien oder pasteurisiert. Beiden Gruppen ging es danach besser, einen Unterschied zwischen den Gruppen gab es nicht. Die Autoren schließen daraus, dass der Effekt von Sauerkraut vielleicht gar nicht an den lebenden Bakterien hängt. Insgesamt reichen die Belege laut der Übersicht nicht aus, um die Wirkung fermentierter Lebensmittel auf die Verdauung zu bewerten.

Laut Verbraucherzentrale gilt schon der Begriff „Probiotika“ rechtlich als nicht zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Hersteller dürfen damit also nicht werben.

Hilft Sauerkrautsaft bei Verstopfung?

Belegt ist das nicht. In alten Küchenlexika gilt Sauerkrautsaft als „verdauungsanregend“, Studien dazu haben wir nicht gefunden. Auch die Nutrients-Übersicht von 2019 nennt keine Untersuchung zu Sauerkraut und Verstopfung.

Was das BZfE für den Darm empfiehlt, klingt fast langweilig: Ballaststoffe aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorn sowie mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag. Sauerkrautsaft zählt zur Flüssigkeit, Ballaststoffe liefert er kaum. Wenn es dir um die Verdauung geht, bringt eine Portion Sauerkraut mehr als der Saft. Hält die Verstopfung an, frag deine Hausärztin oder deinen Hausarzt.

Histamin: Für wen ist Sauerkrautsaft nichts?

Bei der Gärung entsteht Histamin. Das BZfE schreibt deshalb, dass fermentierte Lebensmittel für Menschen mit Histamin-Unverträglichkeit tabu sind. Das gilt auch für den Saft.

Vorsichtig sein solltest du auch, wenn du auf Salz achten musst, etwa wegen Bluthochdruck oder einer Nierenerkrankung. Und wenn du Gerinnungshemmer wie Marcumar nimmst: Sauerkrautsaft enthält Vitamin K. Was dabei zu beachten ist, steht beim Selleriesaft.

Sauerkrautsaft: wann trinken?

Eine Empfehlung für eine bestimmte Uhrzeit gibt es nicht. Viele trinken Sauerkrautsaft morgens, weil er sauer und frisch schmeckt. Wenn er dir auf nüchternen Magen nicht bekommt, trink ihn zum Essen. Die Verbraucherzentrale rät bei Sauermilchprodukten mit Bakterienkulturen, je nach Verträglichkeit mit kleinen Mengen anzufangen. Bei Sauerkrautsaft halten wir das genauso für sinnvoll.

Ein angenehmer Nebeneffekt der Gärung: Laut BZfE verliert Kohl dabei seine blähende Wirkung weitgehend.

Varianten

Mit Tomate funktioniert Sauerkrautsaft auch gut, dann eher als herzhafter Drink. Die Mischung steht bei den Varianten zum Tomatensaft, weitere Kombinationen unter Gemüsesaft selber machen. Welcher Apfel sich zum Mischen eignet, steht im Lexikon unter Apfel.

Häufige Fragen

Wofür ist Sauerkrautsaft gut?

Er ist ein sauer-salziges Getränk mit wenig Kalorien und etwas Vitamin C. Roh gepresst enthält er Milchsäurebakterien. Eine belegte Heilwirkung hat er nicht.

Ist Sauerkrautsaft gut für die Leber?

Dafür haben wir keine belastbare Quelle gefunden, weder bei BZfE und DGE noch in Studien. Wir lassen es deshalb offen.

Kann ich Sauerkrautsaft bei einer Saftkur trinken?

Ja, aber wegen des Salzes nur in kleinen Mengen. Mehr zu Kuren steht unter Saftkur.

Wie lange hält selbst gepresster Sauerkrautsaft?

Am besten gleich trinken. Das BZfE nennt für selbst gemachten Gemüsesaft zwei bis drei Tage in einer verschlossenen Glasflasche im Kühlschrank. Mehr dazu unter Haltbarkeit und Lagerung.

Kann ich Sauerkraut selbst ansetzen?

Ja. Das BZfE nennt für milchsaures Gemüse 2 bis 5 Prozent Salz bezogen auf die Gesamtmenge. Weißkohl hobeln, salzen, stampfen und luftdicht unter der eigenen Lake gären lassen.

Dieser Text ist kein medizinischer Rat. Wenn du eine Histamin-Unverträglichkeit, Bluthochdruck oder eine Nierenerkrankung hast, Gerinnungshemmer nimmst oder schwanger bist, frag vor dem regelmäßigen Trinken deine Ärztin oder deinen Arzt.