Rucola

Rucola Inhaltsstoffe und Nährwerte je 100 g

Alle Werte: BLS 4.0, Eintrag „Rucola roh“. Seine Würze hat Rucola laut BZfE von Senfölen (Glucosinolaten), dieselbe Stoffgruppe macht auch den Rettich scharf. Im Laden liegt meist die Wilde Rauke mit länglichen, stark gezähnten Blättern. Die Salatrauke hat breitere, gebuchtete Blätter und schmeckt milder als die wilde Verwandte.

Ist Rucola gesund? Das Problem mit dem Nitrat

Die höchsten Nitratgehalte misst das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) in Blattgemüse wie Rucola, Feldsalat, anderen Blattsalaten und Spinat. In einer Auswertung von 2005 lag rund die Hälfte von knapp 350 Rucola-Proben über 5.000 mg Nitrat je Kilogramm.

Nitrat selbst gilt als relativ unbedenklich. Problematisch ist Nitrit, das daraus entstehen kann, im Lebensmittel oder im Körper. Aus Nitrit können N-Nitrosoverbindungen werden, von denen sich viele im Tierversuch als krebserregend erwiesen haben. Weniger Obst und Gemüse zu essen, empfiehlt das BfR trotzdem ausdrücklich nicht. Bei durchschnittlichem Verzehr nimmt es eine niedrige Wahrscheinlichkeit für gesundheitliche Beeinträchtigungen an. Gesondert betrachten will die EFSA laut BfR allerdings eine Ernährung, die reich an Gemüse wie Rucola ist.

Was BfR und BZfE gegen zu viel Nitrat raten:

• die langen Blattstiele abknipsen (BZfE)
• kühl lagern und frisch essen, denn Wärme fördert die Umwandlung in Nitrit (BfR)
• saisonale Freilandware wählen (BfR), das BZfE rät zu Bio aus dem Freiland
• Gemüsesorten abwechseln statt jeden Tag viel Rucola

Rucola entsaften

Pur entsaftet ist Rucola zu scharf, das trinkt kaum jemand. Eine Handvoll in einem grünen Saft mit Apfel oder Gurke gibt dagegen Würze. Blätter zieht ein Slow Juicer besser ein als eine Zentrifuge (unsere Einschätzung), Messwerte speziell für Rucola gibt es nicht.

Wegen des Nitrats den Saft nicht warm herumstehen lassen: gleich trinken, Reste in den Kühlschrank. Wie lange Saft dort hält, steht im Ratgeber zur Haltbarkeit von frisch gepresstem Saft. Ähnlich nitratreich können Mangold und Grünkohl sein.

Saison: wann gibt es Rucola?

Rucola liegt das ganze Jahr im Handel. Die heimische Saison läuft laut BZfE von April bis Oktober, aus dem Freiland kommt er etwa von Mai bis Mitte November.

Rucola lagern

In feuchtes Küchenpapier gewickelt bleibt Rucola im Gemüsefach zwei bis drei Tage frisch. Äpfel, Birnen und Tomaten gehören nicht daneben: Ihr Reifegas Ethylen lässt Salat laut BZfE schneller welken.

Häufige Fragen

Wie viel Rucola ist am Tag gesund?

Eine feste Höchstmenge für Rucola nennt das BfR nicht, es rät zu einer abwechslungsreichen Gemüseauswahl. Als duldbare tägliche Aufnahme (ADI) für Nitrat gelten 3,7 mg je Kilogramm Körpergewicht. Wer überdurchschnittlich viel nitratreiches Gemüse isst, kann laut BfR in die Nähe dieses Werts kommen oder ihn leicht überschreiten, das betrifft vor allem Kinder.

Ist Bio-Rucola weniger belastet?

Das BZfE empfiehlt Bio-Ware aus dem Freiland, um weniger Nitrat aufzunehmen. Das BfR nennt den Anbau unter Glas oder Folie und den Winter als Gründe für höhere Gehalte, weil Licht- und Wärmemangel das Wachstum bremsen.

Ist Rucola bitter?

Eher scharf. In einer Meldung über bittere Lebensmittel zählt das BZfE ihn trotzdem zu den bitteren Gemüsen, neben Radicchio, Chicorée und Endivie. Bei den Wildkräutern steht dort der Löwenzahn.

Dieser Text ist kein medizinischer Rat. Für Säuglinge und Kleinkinder gelten beim Nitrat besondere Regeln, frag im Zweifel deine Kinderärztin oder deinen Kinderarzt.