Entsafter-RatgeberRosenkohl
Die Rosenkohl Nährwerte laut Bundeslebensmittelschlüssel: 100 g roher Rosenkohl haben 40 kcal, 4,5 g Eiweiß, 4,4 g Ballaststoffe und 129 mg Vitamin C. Nach dem Garen bleiben laut BZfE noch 76 mg Vitamin C übrig, und das ist mehr, als eine Orange hat. Roh schmeckt Rosenkohl in dünnen Streifen oder geraspelt.
Von Sergej Gerber · aktualisiert am 22.10.2026
- Saison
- Sept.–März, Haupternte Nov./Dez.
- Vitamin C
- 129 mg je 100 g roh
- Kalorien
- 40 kcal je 100 g
- Im Kühlschrank
- einige Tage
Rosenkohl Nährwerte je 100 g
| Nährstoff | Rosenkohl roh (BLS 4.0) |
|---|---|
| Energie | 40 kcal |
| Wasser | 82,7 g |
| Eiweiß | 4,5 g |
| Kohlenhydrate | 2,3 g |
| Ballaststoffe | 4,4 g |
| Vitamin C | 129 mg |
| Vitamin K | 186 µg |
| Beta-Carotin | 0,7 mg |
| Folat | 138 µg |
| Kalium | 471 mg |
| Calcium | 35 mg |
| Magnesium | 22 mg |
| Eisen | 0,9 mg |
Alle Zahlen der Tabelle kommen aus dem BLS 4.0, Eintrag „Rosenkohl roh“. In seiner Grünkohl-Meldung schreibt das BZfE, dass Rosenkohl bei Ballaststoffen, Vitamin C, Kalium und Eiweiß knapp vor dem Grünkohl liegt. Für gegarten Rosenkohl nennt das BZfE an anderer Stelle 76 mg Vitamin C je 100 g, für die Orange 45 mg. Mehr Vitamin C als roher Rosenkohl hat laut BLS zum Beispiel rote Paprika mit 160 mg.
Rosenkohl roh essen: geht das?
Ja. Das BZfE empfiehlt rohen Rosenkohl in dünne Streifen geschnitten oder geraspelt, etwa mit einem fruchtigen Dressing mit Orange.
Rosenkohl kann blähen, roh wie gegart. Schuld ist laut BZfE die Stachyose, ein Mehrfachzucker, den erst die Bakterien im Dickdarm abbauen. Dabei entstehen Gase. Kümmel oder Fenchelsamen im Gericht machen den Kohl bekömmlicher, schreibt das BZfE.
Rosenkohl entsaften
Als Saftzutat ist Rosenkohl ein Exot, Messwerte zur Saftausbeute gibt es keine. Ein paar Röschen in einem grünen Saft funktionieren aber, am besten zusammen mit Apfel, der den Kohlgeschmack abfängt (unsere Einschätzung). Kleine, feste Röschen lassen sich im Slow Juicer gut nachschieben, Modelle stehen im Slow-Juicer-Vergleich. Ohne Gerät pürierst du die Röschen und drückst den Brei durch ein Tuch, Anleitung unter Gemüse entsaften ohne Entsafter.
Saison: wann gibt es Rosenkohl?
Je nach Sorte wird Rosenkohl ab September bis in den März geerntet, die Haupternte liegt laut BZfE im November und Dezember. Gut die Hälfte der deutschen Ernte stammt aus Schleswig-Holstein, importierte Ware zu 90 Prozent aus den Niederlanden. Längere Kälte vor der Ernte mildert die Bitterstoffe, die Röschen schmecken dann nussig-süß.
Rosenkohl lagern und einfrieren
Frischen Rosenkohl erkennst du laut BZfE an festen, grünen Köpfen ohne Flecken. Im Gemüsefach des Kühlschranks hält er sich einige Tage.
Zum Einfrieren die geputzten Röschen zwei bis drei Minuten in Salzwasser blanchieren, in Eiswasser abschrecken, gut abtropfen lassen und einfrieren. So halten sie laut BZfE bis zu einem Jahr.
Häufige Fragen
Wie lange muss Rosenkohl kochen?
Das BZfE nennt je nach Größe acht bis zehn Minuten. Die Röschen sollen noch Biss haben.
Warum ist Rosenkohl bitter?
Die Senfölglykoside sorgen für den bitteren Geschmack. Durch Züchtung sind sie weniger geworden, und Kälte vor der Ernte mildert sie. Etwas Zucker im Kochwasser oder Garen in Brühe nimmt laut BZfE Kohlaroma weg.
Ist Rosenkohl mit Brokkoli verwandt?
Ja, beide gehören zu den Kreuzblütlern, wie Blumenkohl, Rotkohl und Wirsing. Mehr zum Verwandten im Lexikon: Brokkoli.
Wer nach Kohlgerichten regelmäßig starke Bauchschmerzen bekommt, sollte das in einer Arztpraxis ansprechen. Dieser Text ist kein medizinischer Rat.